L’insalatona può essere una soluzione estiva perfetta, a patto di non trasformarla in una bomba calorica o, al contrario, in un piatto sbilanciato e poco saziante. Basta qualche accortezza per rendere le insalatone estive un piatto gustoso, nutriente e sano.
Ne parliamo con la dottoressa Cecilia Grosso, nutrizionista in Humanitas Lingotto.
Come bilanciare un’insalatona estiva?
Con il caldo, è naturale desiderare piatti leggeri, freschi e veloci da preparare, che non richiedono cotture. In questo scenario, l’insalatona diventa un’alleata versatile e salutare, un piatto unico che nutre mentre idrata, grazie alle verdure fresche. Ma attenzione: non tutte le insalatone sono davvero sane. Per ottenere un pasto completo e bilanciato, è necessario evitare alcuni errori.
Un’insalatona equilibrata infatti dovrebbe contenere:
- una fonte di carboidrati complessi, nella quantità di circa 4 cucchiai a crudo per persona, di riso, farro, patate fredde, quinoa, cous cous;
- una fonte proteica, e una sola, a scelta tra uova, tonno, legumi, mozzarella, tofu, pollo, nella quantità di 1 scatoletta di tonno o 2 uova, ad esempio;
- verdure fresche a piacere, ovvero un mix colorato di pomodori, cetrioli, carote, zucchine crude, ravanelli. L’insalatona non deve per forza contenere l’insalata o la lattuga;
- grassi buoni, senza esagerare, a scelta tra olio extravergine d’oliva, avocado, olive, semi oleosi (semi di zucca, noci, eccetera).
Attenzione all’equilibrio tra gli ingredienti e tra i nutrienti: troppe fonti proteiche o una mancanza di carboidrati rendono il piatto sbilanciato. Un’insalatona con uova, tonno, mozzarella e olive, ad esempio, rischia di diventare ipercalorica e poco digeribile.
Insalatona: meglio a pranzo o cena?
Non c’è una regola: dipende dai gusti, dalle abitudini e dall’attività che si svolge durante la giornata. Ad esempio, l’insalatona a pranzo è pratica da preparare in casa e portare al lavoro, mentre a cena è ideale se non si ha voglia di cucinare. L’importante è ascoltare la propria fame e alternare bene i pasti durante la giornata. Se si consuma l’insalatona prima dell’allenamento, è meglio mangiarla almeno un’ora e mezza prima, riducendo la quantità di verdura in caso di problemi digestivi, scegliere proteine leggere evitando ricotta, formaggi stagionati o troppi legumi, limitare i grassi (niente avocado o olive).
Chi fatica a digerire lattuga o le verdure a foglia non deve comunque rinunciare a un’insalatona estiva fresca, ma può comporla con altre verdure – pomodori, cetrioli, finocchi, peperoni, cipolle, barbabietola -, un cereale (o patate), e una proteina.
Fondamentale è avere un’alimentazione bilanciata non solo quando si parla di insalatona, ma anche durante tutti gli altri pasti. Infatti, vale sempre la regola del piatto bilanciato con una fonte di carboidrati, una di proteina e una di verdura cercando di variare le fonti scelte rispetto al pranzo e alla cena. Se ad esempio l’insalatona scelta per il pranzo prevede quinoa, tonno e pomodori, posso variare la cena scegliendo patate, mozzarella e una fonte di verdura a scelta. Più i nostri pasti saranno sani, completi e bilanciati, meno si avvertirà fame durante il giorno e ci si sentirà più energici.