L’arrampicata sportiva (climbing) è in costante crescita a livello globale, complici la sua diffusione nelle palestre indoor e il debutto alle Olimpiadi di Tokyo nel 2020. Con l’aumento del numero di praticanti cresce però anche l’incidenza delle lesioni da sovraccarico di spalla, polso, mano e dita, che rappresentano le forme più comuni di infortunio in questo sport. Esercizi di prevenzione specifici, pre e post sessione di climbing indoor e outdoor, si sono dimostrati in grado di ridurre significativamente l’incidenza delle lesioni di spalla.

Ne parliamo con il dottor Federico Nebbia, fisioterapista del Centro di Fisioterapia della Spalla di Humanitas Lingotto, e con il dottor Luca Rodano, ortopedico del Centro della Spalla di Clinica Sedes Sapientiae diretto dal dottor Massimo Brignolo.

Fattori di rischio per le lesioni di spalla nei climber adulti

Esistono diversi fattori di rischio documentati in letteratura, secondo la più recente revisione sistematica sull’argomento pubblicata su Frontiers in Sports and Active Living (2023). IN particolare, l’intensità di allenamento – intesa come combinazione di livello di difficoltà e volume di arrampicata – è il fattore di rischio più comune. All’aumentare dell’intensità cresce infatti il rischio di lesioni da sovraccarico in generale, e in particolare quelle a carico della spalla, suggerendo che la progressione dei carichi dovrebbe avvenire in modo graduale e pianificato, evitando picchi improvvisi.

  • movimenti esplosivi, transizioni dinamiche e forze di impatto elevate sull’arto superiore sono associate a un rischio maggiore di lesioni. Le importanti forze esercitate su minime superfici favoriscono sia i traumatismi acuti (ad esempio le lussazioni) sia le lesioni croniche da sovraccarico.

Altri fattori predisponenti le lesioni di spalla sono:

  • il rientro prematuro in parete d’arrampicata dopo l’infortunio; talvolta prima di aver ricevuto il via libera per il ritorno allo sport dal fisioterapista.
  • una ridotta forza di presa (grip strength), che sebbene sia più direttamente legato alle lesioni delle dita, tuttavia influenza anche la stabilità della spalla per questioni neurofisiologiche. Inoltre, quando la catena distale è deficitaria, la spalla tende a compensare, aumentando il suo carico funzionale.
  • l’uso delle prese svase – o piatte – che richiedono una maggiore compressione con l’articolazione scapolo omerale e con il pettorale, aumentando il rischio di tendinopatie e infiammazioni del piccolo pettorale e del capo lungo del bicipite.

Climber e boulder: esercizi per prevenire le lesioni di spalla

La prevenzione per i climber adulti si basa su un allenamento equilibrato che affianchi l’arrampicata:

  • Riscaldamento delle spalle a secco: prima di spostarsi in parete è fondamentale dedicare tempo a un riscaldamento specifico delle spalle a secco, che includa rotazioni del cingolo scapolare, mobilizzazioni progressive della gleno-omerale e attivazione dei muscoli stabilizzatori. In palestra indoor spesso si tende a ridurre il tempo del riscaldamento muscolare: tuttavia, è proprio in palestra che il riscaldamento deve essere ancora più curato e prolungato. L’obiettivo è preparare progressivamente muscoli, tendini e articolazioni al carico specifico dell’arrampicata, riducendo la viscosità tissutale e ottimizzando il controllo neuromuscolare.
  • Rinforzo con elastici o pesi: l’uso di elastici di resistenza variabile o di pesi permette rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo, sottoscapolare) simulando gli schemi di movimento propri dell’arrampicata. Esercizi come le rotazioni esterne e interne, il pulldown con elastico, il face pull e il rowing basso consentono di allenare intrarotatori e adduttori, essenziali negli arrampicatori.
  • Equilibrio dinamico: l’arrampicata richiede un controllo dinamico della spalla in posizioni variabili e spesso imprevedibili. Esercizi di equilibrio dinamico – come le varianti su tavoletta propriocettiva per l’arto superiore, i push-up su superfici instabili o gli esercizi su TRX – allenano il sistema neuromuscolare a rispondere in modo adeguato ai movimenti improvvisi, riducendo il rischio di microtraumatismi ripetuti in situazioni di carico inaspettato.
  • Movimenti ed esercizi di tenuta: la forza di tenuta, specialmente a livello della mano e del polso, è strettamente connessa alla stabilità del complesso spalla-gomito-polso. Esercizi isometrici di tenuta – dead hang a braccia estese (che riducono il carico sul gomito rispetto alla posizione flessa), hang su prese di diverse dimensioni e grip training con attrezzi specifici – migliorano la resistenza alla fatica e riducono i fenomeni di compensazione a carico delle strutture prossimali.
  • Stabilità scapolare: la stabilità scapolare è il presupposto fondamentale per il corretto funzionamento della spalla in tutti i piani di movimento. Esercizi mirati includono le scapular retraction e protraction contro resistenza, il serratus wall slide, i movimenti a Y-T-W con elastico o manubri leggeri, e la stabilizzazione isometrica in posizione di plank.
  • Stretching e mobilizzazione: l’arrampicata genera adattamenti in accorciamento muscolare a carico di alcuni complessi muscolari (pettorali, bicipiti, flessori delle dita e intra-rotatori della spalla). Senza un lavoro sistematico di allungamento e mobilizzazione, questi accorciamenti alterano la biomeccanica articolare e predispongono alle lesioni. Lo stretching statico post-sessione, la mobilizzazione toracica in estensione, il lavoro sul piano frontale per le catene laterali e le tecniche di PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) sono tutti strumenti efficaci per mantenere una buona lunghezza muscolare e ampiezza di movimento in tutto il corpo.
  • Gestione del recupero: recuperi adeguati tra le sessioni e tra i cicli di allenamento sono essenziali per permettere ai tessuti di adattarsi e ripararsi. Ad esempio, la ricerca mostra che la forza dell’avambraccio può richiedere fino a 24 ore per tornare ai valori basali dopo una sessione intensa. In più i tendini compiono cicli di 48/72 h per depositare collagene e irrobustirsi dopo sforzi ad alta intensità.

Quando rivolgersi a un esperto?

In presenza di dolore persistente alla spalla è fondamentale rivolgersi a uno specialista (ortopedico o fisioterapista con competenze settoriali) ed evitare l’uso prolungato e autonomo di farmaci antinfiammatori, che possono mascherare i sintomi senza risolvere la causa sottostante.

Ai primi segnali di sovraccarico – sensazione di perdita di forza, dolore che persiste oltre le 24 ore dalla sessione, riduzione dell’ampiezza di movimento – è consigliabile ridurre volume e intensità dell’allenamento, e rivolgersi a un esperto per rivalutare il proprio programma di preparazione.