La bella stagione moltiplica il numero dei “runner”: «Ma è bene osservare alcune regole», spiega il dottor Luigi Milano, responsabile della Chirurgia del piede di Humanitas Cellini.
D’estate, tutti di corsa: bel tempo, giornate lunghe e impegni ridotti ci spingono a praticare più attività sportive e, in particolare, a correre. Da soli o in compagnia, con un’attrezzatura semplice e alla portata di tutti. Ma attenzione: «I benefici della corsa sono ben noti e riguardano soprattutto il controllo del peso, il benessere psicofisico, la funzionalità cardiovascolare e il metabolismo. Tuttavia, se praticata in modo non corretto, la corsa può causare problemi che interessano in particolare l’apparato osteoarticolare e muscolotendineo», ammonisce il dottor Luigi Milano, responsabile della Chirurgia del piede di Humanitas Cellini.
Proprio al dottor Milano chiediamo sette consigli utili per ottenere il massimo dei benefici riducendo al minimo i rischi legati alla corsa.
1. Controllo medico
Per chi si avvicina per la prima volta alla corsa è indispensabile un controllo medico finalizzato in particolare allo studio della funzione cardiovascolare e respiratoria. Per chi ha in previsione un’attività più intensa è suggerito anche un controllo ortopedico per evidenziare situazioni morfologiche e funzionali o patologie già in atto che potrebbero interferire o controindicare questo tipo di attività fisica.
2. Calzature
Sono estremamente importanti nella prevenzione di numerose patologie specie da sovraccarico. La calzatura ideale dovrebbe assicurare stabilità dell’appoggio, comfort e soprattutto adeguato ammortizzamento dell’urto a terra del piede. E’ perciò estremamente importante ricorrere a calzature specifiche per il “running” che tengano conto di alcuni aspetti: peso corporeo, distanze percorse abitualmente, tipo di superficie e, su tutto, tipo di piede (neutro, piatto, cavo). Oggi esistono calzature specifiche per ogni situazione e nella scelta è opportuno farsi aiutare da personale qualificato.
Senza mai dimenticare che la calzatura va sostituita dopo un certo numero di chilometri e in presenza di qualsiasi alterazione delle caratteristiche meccaniche della suola.
3. Abbigliamento
E’ opportuno utilizzare materiali tecnici che hanno caratteristiche di traspirazione e leggerezza molto superiori ai materiali tradizionali. Di fronte a temperature elevate è consigliabile evitare materiali impermeabili e ridurre al minimo l’abbigliamento per favorire lo scambio di calore. In caso di esposizione prolungata al sole è utile l’impiego di occhiali da sole e di creme protettive per la cute.
4. Quando correre
Da evitare le ore centrali della giornata, meglio correre nelle prime ore del mattino o alla sera. Ognuno ha le proprie preferenze personali che a volte devono confrontarsi anche con impegni di altro tipo. La corsa al mattino, meglio prima di colazione o dopo una colazione leggera, è probabilmente più salutare ma sembra che correre alla sera permetta di smaltire meglio lo stress accumulato durante la giornata.
5. Quanto correre
Non esiste una regola assoluta: si può correre per tenersi in forma o per preparare una gara sulla lunga distanza. In ogni caso è importante aumentare i carichi di lavoro con molta gradualità, alternando la corsa a periodi di riposo o di altre attività sportive. Addirittura per chi è fermo da parecchio tempo è consigliabile iniziare con un programma di camminata veloce che viene gradualmente trasformata in corsa. Il nostro organismo ci informa in caso di fenomeni di fatica cronica o di accumulo di microtraumi con chiari segnali che non devono essere trascurati.
6. Stretching e preparazione atletica
Gli esercizi di allungamento muscolare praticati prima e dopo la corsa hanno importanti effetti sulla prevenzione di patologie muscolotendinee e sul miglioramento delle prestazioni, perciò andrebbero regolarmente eseguiti soprattutto tra gli sportivi amatoriali. Può anche essere utile un idoneo programma di mobilizzazione articolare e di ginnastica di rinforzo muscolare, in particolare per i muscoli del cingolo scapolo-omerale e soprattutto degli addominali e dei paravertebrali.
7. Tecnica di corsa
La corsa è un’attività naturale che in teoria non richiede un apprendimento specifico. Tuttavia è anche un gesto tecnico che può essere corretto o condizionato al fine di migliorare le prestazioni e soprattutto per evitare patologie indotte. Il primo consiglio è quello di correre rilassati e in scioltezza: mantenere posture obbligate, specie degli arti superiori, può provocare fastidiose contratture oltre ad aumentare il consumo energetico.
Il punto più delicato della corsa è la fase di contatto del piede con il suolo, fase in cui avviene l’ammortizzamento e il massimo assorbimento delle sollecitazioni da parte dell’arto inferiore. La maggior parte dei corridori amatoriali impatta il terreno con il tallone ma l’atterraggio corretto e in grado di minimizzare le conseguenze negative dei microtraumi ripetuti è quello che avviene su tutta la pianta del piede: in questo caso l’urto viene infatti distribuito su una superficie molto ampia. E’ un tipo di impatto che presuppone una posizione con il busto inclinato in avanti, ideale per immagazzinare al momento dell’atterraggio l’energia che verrà restituita nella successiva fase propulsiva.