Preparare la schiscetta è un’ottima abitudine per mangiare sano, e risparmiare, al lavoro, all’università e in ogni occasione fuori casa. Un pasto equilibrato deve contenere carboidrati, proteine, verdure e grassi buoni nelle giuste proporzioni. Con alcuni accorgimenti pratici e un po’ di pianificazione, è possibile portare con sé pranzi completi, colorati e bilanciati.
Ne parliamo con la dottoressa Cecilia Grosso, nutrizionista in Humanitas Medical Care Lingotto.
Come preparare la schiscetta sana
Ingredienti
Una schiscetta sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale deve includere quattro componenti fondamentali:
- una fonte di carboidrati preferibilmente integrali (pasta, riso, farro, orzo o pane o patate, ad esempio)
- una o più verdure preferibilmente di stagione
- una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi o formaggi)
- una porzione di grassi buoni come olio extravergine d’oliva, avocado o olive (non tutti e tre insieme).
L’ideale è creare piatti colorati utilizzando prodotti di stagione, che garantiscono maggiore freschezza, sapore e valore nutrizionale. Per quanto riguarda alcuni alimenti pratici come il tonno in scatola e i salumi, è consigliabile limitarne il consumo a una volta a settimana, variando le fonti proteiche per assicurare un’alimentazione completa.
Pianificazione
Il segreto per avere sempre una schiscetta pronta senza stress è la pianificazione. Un’ottima strategia consiste nel preparare la cena calcolando porzioni extra di verdure o cereali: in questo modo, il pranzo del giorno successivo è già pronto e richiede solo di essere confezionato, aggiungendo magari una fonte proteica.
Questo approccio permette di risparmiare tempo, ridurre gli sprechi alimentari e assicurarsi pasti casalinghi anche nelle giornate più impegnative. Inoltre, cucinare una volta per due pasti consecutivi aiuta a mantenere la routine di un’alimentazione sana senza dover ricorrere a soluzioni dell’ultimo minuto spesso meno salutari.
Pokè: può essere una sana alternativa?
Quando non si ha tempo di preparare la schiscetta, il pokè può essere una scelta ottimale se composto con criterio. La regola è semplice:
- una fonte di carboidrati (riso, quinoa o farro). Si possono eventualmente mischiare due fonti di carboidrati complementari, come riso nero e farro, oppure riso rosso e riso bianco, ma sempre scegliendo la porzione regular ed evitando la large, che spesso supera le reali necessità caloriche di un pasto, anche se le quantità andrebbero sempre calibrate in base al senso di fame individuale
- una fonte di proteine (pesce, pollo, legumi e altre opzioni vegetali)
- una o più verdure (l’avocado non è una verdura)
- una salsa (salsa di soia, o altra salsa)
- una fonte di grassi (avocado o olive, non entrambi).
Zuppe, vellutate e parmigiano
Le zuppe e le vellutate sono ottime opzioni per la schiscetta, ma vanno completate correttamente per renderle un pasto bilanciato. A una vellutata di verdure è necessario aggiungere una porzione di legumi e alcuni crostini di pane, ad esempio, per coprire i fabbisogni di proteine e carboidrati.
Se invece si tratta di un minestrone che contiene già patate e legumi, basterà accompagnarlo con del pane.
Per quanto riguarda il parmigiano, spesso utilizzato come condimento, un cucchiaino spolverato sul piatto non rappresenta un problema. Diverso è il caso dei cubetti di parmigiano (circa 40 grammi), che costituiscono una vera e propria fonte proteica e vanno quindi considerati come tale nella composizione del pasto, evitando di aggiungere altre proteine nella stessa schiscetta.