Per chi pratica sport, a qualsiasi livello, una dieta equilibrata e ben organizzata tra i pre e post allenamento, può essere sufficiente a sostenere sia la salute sia la performance. In alcune situazioni, gli integratori possono essere utili ma non si sostituiscono a una corretta alimentazione adattata alle proprie scelte nutrizionali, al tipo di sport praticato, all’intensità dell’allenamento e agli obiettivi personali.
Ne parliamo con la dottoressa Cecilia Grosso, nutrizionista di Humanitas Medical Care Lingotto.
Sport e alimentazione
Prima dello sport
La scelta di cosa mangiare dipende soprattutto dall’orario in cui ci si allena:
- al mattino presto: appena svegli, può essere sufficiente uno spuntino leggero a base di carboidrati facilmente digeribili, come una banana, una fetta di pane o pochi biscotti, in modo che l’organismo disponga dell’energia pronta all’uso senza appesantire la digestione.
- due o tre ore dopo la colazione: la colazione dovrebbe includere soprattutto carboidrati e proteine e una piccola quota di grassi (non sempre necessaria). Per esempio, yogurt e cereali, latte e pane e una piccola quantità di crema di frutta secca.
- in pausa pranzo: in questo caso è bene fare uno spuntino prima dell’attività fisica, con alimenti semplici come frutta fresca, banana, datteri o cracker.
Il principio generale è che prima dell’allenamento l’organismo ha bisogno soprattutto di carboidrati, che rappresentano il principale carburante per il lavoro muscolare.
Dopo lo sport
Dopo lo sforzo fisico cambiano le esigenze nutrizionali dell’organismo e occorre favorire sia il recupero muscolare sia il ripristino delle riserve energetiche consumate. Per questo motivo, nel post workout sono importanti proteine e carboidrati.
Le proteine contribuiscono ai processi di recupero e costruzione muscolare, mentre i carboidrati aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate durante l’esercizio.
Quando l’allenamento termina in prossimità di pranzo o cena non è necessario ricorrere a integratori, ma è sufficiente consumare un pasto completo e bilanciato che comprenda carboidrati, proteine, verdure e grassi di buona qualità.
Sport di endurance e carico di carboidrati
Quando si prepara una gara di endurance o un allenamento particolarmente impegnativo, la strategia nutrizionale non riguarda soltanto il pasto immediatamente precedente allo sforzo.
Un ruolo importante è svolto anche dall’alimentazione dei giorni precedenti e, in particolare, dalla cena della sera prima.
In alcuni casi può essere utile ricorrere al cosiddetto carbo-loading, una strategia che consiste nell’aumentare l’assunzione di carboidrati complessi nei due o tre giorni precedenti una competizione o un allenamento di lunga durata.
Gli alimenti maggiormente utilizzati sono pasta, riso, patate e altre fonti di carboidrati complessi, con l’obiettivo di massimizzare le riserve energetiche dell’organismo.
Anche la colazione del giorno della gara deve essere pianificata con attenzione: dovrebbe essere ricca di carboidrati, facilmente digeribile e non eccessivamente pesante per l’apparato gastrointestinale.
Integratori: sono sempre necessari?
Chi pratica attività fisica a livello ricreativo, con allenamenti svolti due o tre volte alla settimana e segue un’alimentazione varia ed equilibrata, generalmente riesce a coprire il proprio fabbisogno nutrizionale attraverso l’alimentazione.
Esistono tuttavia situazioni in cui l’integrazione può essere valutata insieme a un professionista, ad esempio durante la preparazione di una maratona o di una mezza maratona, in presenza di allenamenti particolarmente intensi, quando il dispendio energetico aumenta in modo significativo oppure in caso di carenze nutrizionali documentate.
In questi contesti gli integratori possono aiutare a supportare il recupero o soddisfare esigenze nutrizionali specifiche, ma devono essere sempre inseriti all’interno di una strategia alimentare personalizzata.
Proteine in polvere: quando sono utili?
Le proteine in polvere sono tra gli integratori più utilizzati da chi pratica sport, da assumere nel post allenamento, specie quando non è possibile fare un pasto o uno spuntino completo. Va comunque ricordato che non sono indispensabili per tutti gli sportivi e che, nella maggior parte dei casi, le proteine possono essere assunte anche attraverso alimenti quali carne, pesce, legumi, uova.
Per ottenere il massimo beneficio è consigliabile associare le proteine in polvere a una fonte di carboidrati.
Gel e carboidrati in polvere: a chi servono?
Particolarmente diffusi negli sport di endurance, i gel e carboidrati in polvere da diluire in acqua e assumere durante attività prolungate – corse oltre i 10 km, lunghe uscite nel ciclismo – hanno l’obiettivo di fornire energia durante lo sforzo e contribuire a evitare l’esaurimento delle riserve di glicogeno, una condizione che può compromettere la performance e aumentare la sensazione di fatica.
Per chi svolge attività fisica di breve durata o intensità moderata, invece, il loro utilizzo raramente è necessario.
Creatina: serve davvero?
La creatina è uno degli integratori più discussi e studiati in ambito sportivo. Le evidenze scientifiche disponibili indicano che si tratta di un integratore sicuro nei soggetti sani e che può offrire benefici in termini di disponibilità energetica e performance in contesti specifici.
Tuttavia, non si tratta di una soluzione miracolosa e non è utile indistintamente per tutti.
La creatina trova maggiore indicazione negli sport di forza e potenza, come la pesistica, il CrossFit e discipline caratterizzate da sforzi brevi e ad alta intensità. Al contrario, chi pratica attività fisica moderata, si allena poche volte alla settimana o ottiene già risultati soddisfacenti con una corretta alimentazione, potrebbe non avere benefici ulteriori dal consumo di creatina.